Posiłki sportowca są, zdaniem dietetyków, kluczem do osiągnięcia sukcesu. Ważne by były odpowiednio zbilansowane oraz spożywane w odpowiedniej ilości i częstotliwości. Sprawdź, jakie powinny być przerwy pomiędzy posiłkami.
Posiłki sportowca
Receptą na sukces w sporcie są nie tylko regularne treningi, ale także odpowiednie żywienie. Wielu specjalistów uważa, że zbilansowana dieta stanowi główny czynnik wpływający na wyniki w sporcie. Za resztę odpowiadają trening i geny. Posiłki sportowca powinny być odpowiednio zbilansowane. Co to znaczy? Najprościej rzec ujmując, osoba uprawiająca sport czerpie energię z trzech podstawowych składników pokarmowych:
- węglowodanów (cukrów)
- tłuszczów
- białek
W czasie trawienia pokarmu każdy z wymienionych składników dostarcza sportowcowi określoną ilość energii. Dla przykładu, 1 gram tłuszczu przekłada się na 9 kalorii. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kalorie. Podobnie jest z białkiem – 1 g daje 4 kcal. Szacuje się, że zapotrzebowania energetyczne u osób uprawiających sport może wynosić od 3500 do nawet 7000 kalorii, w zależności od uprawianej dyscypliny. Najwięcej kalorii powinny przyjmować osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe i siłowe. Mniejsze zapotrzebowanie energetyczne mają natomiast osoby uprawiające sporty szybkościowe. W zależności od uprawianej dyscypliny sportowej, zmienia się też zapotrzebowanie na konkretne składniki pokarmowe. Dla przykładu, przy sportach wytrzymałościowych dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi około 60 proc., na tłuszcze – 25 proc., a na białka 15 proc. Z kolei u osoby uprawiającej sporty siłowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 45 proc., na tłuszcze 35 proc., zaś na białko 20 proc. Przy sportach szybkościowych nieco wzrasta zapotrzebowanie na węglowodany, zaś spada na tłuszcze (50%,30%,20%).
Dlaczego przerwy między posiłkami są istotne?
Posiłki powinno się spożywać regularnie, w równych odstępach czasu. Dotyczy to nie tylko sportowców, ale każdego, niezależnie od aktywności w ciągu dnia. Regularność przyczynia się do efektywnego wykorzystywania energii, a co za tym idzie do sprawniejszego funkcjonowania. Dodatkowo, kiedy robimy takie same przerwy między posiłkami, zmniejszamy ryzyko gromadzenia się zapasów energetycznych pod postacią tłuszczu. Innymi słowy, przeciwdziałamy nadwadze i otyłości. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia osoby dorosłe powinny jeść 4-5 posiłków w ciągu doby, a przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić 3-4 godziny.
Jakie przerwy między posiłkami powinien robić sportowiec?
Częstotliwość posiłków u sportowców powinna być jednak uzależniona od treningów. Jakie przerwy między posiłkami będą odpowiednie? Zakłada się, że osoby aktywne fizycznie powinny zjeść posiłek 1,5-3 godziny przed planowanym treningiem, a kolejny około godziny po zakończonej aktywności. W ten sposób pożywienie będzie nie tylko dostarczać energii niezbędnej do efektywnego treningu, ale także uzupełni niedobory energetyczne po jego zakończeniu. Co więcej, zjedzenie obiadu lub kolacji po treningu wspomoże regenerację organizmu oraz przyczyni się do budowy masy mięśniowej. Ilość zjadanych posiłków oraz przerwy pomiędzy nimi mają znaczenie, jednakże najważniejsze jest, aby zjadane posiłki miały dostateczną ilość kalorii. Jeśli zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby wynosi 4000 kalorii na dobę, to posiłki powinny być tak skomponowane, aby łącznie dostarczały właśnie taką ilość kalorii. Nic się nie stanie, jeśli zjemy mniej lub więcej posiłków, ale zadbamy przy tym o odpowiednią podaż kalorii. Należy pamiętać, że dostarczanie zbyt małej ilość kalorii przyczyni się spadku wagi, zaś zbyt dużej do zwiększenia masy. W zależności od planu treningowego, sportowcy często zmieniają swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli pragną zbudować masę mięśniową, jedzą bardziej kaloryczne posiłki zawierającej więcej białka, który jest podstawowym składnikiem budulcowym. Jeśli pragną zwiększyć siłę, zwiększają ilość węglowodanów w diecie.
Artykuł powstał we współpracy ze sklepem internetowym suppleme.eu, który oferuje najlepsze suplementy dla sportowców.
